Cómo manejar el Dolor de Rodilla relacionado con la Marcha

Cómo manejar el Dolor de Rodilla relacionado con la MarchaEstoy entrenando para mejorar mi tiempo de 10K, y la semana pasada durante mi larga carrera comencé a sentir dolor de rodilla. ¿Tienes algún consejo? Debo descansar o correr? – Rick.

Eres inteligente para ser el imán de tu dolor de rodilla, Rick. En muchos casos, la captura temprana y hacer algunas modificaciones de entrenamiento puede ayudar en la recuperación eficiente y volver a la formación sin dolor.

Lo primero es lo primero.

Cuando usted experimenta dolor en la carrera, es el momento de emplear un programa de recuperación activa para evitar hacer las cosas peor y la creación de otros problemas debido a la compensación de la marcha. Esto significa cortar la carrera de su entrenamiento temporalmente mientras usted permite que la rodilla se Cure. Piense en esto como una fase de recuperación en lugar de una pérdida, ya que está trabajando para volver a correr de forma saludable. Mientras que usted no está funcionando, ice su rodilla y realizar la postura de piernas-up-the-wall varias veces al día para reducir la hinchazón y ayudar en la curación.

Suelta la tensión.

Suelta la tensión.Muchos casos de dolor de rodilla de Inicio temprano están relacionados con la tensión muscular en y alrededor de las articulaciones. El culpable podría ser la banda iliotibial y los músculos en el área lateral del muslo justo por encima de la rodilla. Cuando estos músculos se tensan, pueden sacar la rodilla de la alineación y causar dolor. Una gran manera de evaluar la situación es utilizar un rodillo de espuma en la banda iliotibial y el muslo exterior. Si es sensible se trata de resistencia y podría beneficiarse de la liberación de los músculos mediante un rodillo de espuma, como demuestra este vídeo.

Programe un masaje de búsqueda y liberación. Esta es otra manera de liberar la resistencia muscular. Hágale saber a un Masajista deportivo acerca de su dolor en la rodilla y pídale que busque y libere áreas de fricción. El beneficio de este método es que usted aprende de un profesional donde usted necesita trabajo para que pueda centrarse en las mismas áreas con su rodillo de espuma en casa. Tenga en cuenta que esto no está destinado a ser un masaje relajante y agradable-que tiene la intención de identificar la fricción y las áreas débiles.

Invierta en reposo activo y pasivo.

Evitar trabajar durante unos días para permitir que la inflamación disminuya. Luego, realizar una actividad de cross-training que no agrave la rodilla. Para algunos, esto significa usar la bicicleta elíptica. Otros pueden necesitar nadar o remar https://www.vikingland.es/knee-active-plus/. Comience de nuevo con varios días de actividad de fácil-esfuerzo, y si eso va bien, tejer en cortos intervalos cruzados de entrenamiento una o dos veces por semana para mantener la aptitud (si su cuerpo lo permite).

A medida que se curan y el dolor disminuye la libertad, utilice el entrenamiento cruzado para volver gradualmente a correr. Por ejemplo, en lugar de volver a empezar con 30 minutos de carrera, empezar con 20 a 25 minutos en la elíptica (o su método de cross-training de su elección) y terminar con 5 a 10 minutos de carrera. Esto le permite volver lentamente a correr para evitar una nueva lesión. Reintroduzca el funcionamiento agregando cinco a 10 minutos a la vez, y una vez que usted puede funcionar 30 a 40 minutos fácil sin dolor, usted puede volver a funcionar como su modo primario del ejercicio. Pase dos semanas haciendo carreras fáciles para aumentar su tiempo de carrera, y utilice los modos de entrenamiento cruzado para entrenar en las zonas de mayor esfuerzo para mantenerse en forma. Entonces, usted puede introducir los intervalos cortos, de esfuerzo duro y largas corre de nuevo en su régimen.

Pide ayuda.

Pide ayuda.Si no ves alivio después de una semana de relajación muscular y descanso, es hora de que te evalúe un médico o fisioterapeuta. Consulte con su tienda o club local para obtener referencias. Algunos tienen relaciones con médicos y terapeutas amigos del corredor que pueden guiarlo de nuevo a correr fuerte.

Los pasos más significativos que usted puede tomar son dejar de correr al comienzo del dolor, retroceder y modificar su plan, y buscar ayuda profesional si es necesario. El dolor no tiene que poner un final permanente a tu carrera; puede ser una oportunidad para aprender lo que tu cuerpo puede tolerar.

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